Yoga gegen Schmerzen in Nacken und Schulter

Yoga bei Bildschirmarbeit

Bevor ich mit Yoga begann, prägten 25 Jahre intensiver Bildschirmarbeit mit teilweise bis zu 80 Wochenstunden meinen Alltag – mit gravierenden gesundheitlichen Folgen, vor allem im Nacken- und Schulterbereich.
Es blieb nicht bei Verspannungen: Es kam zu ernsthaften Schäden an der Halswirbelsäule und im Schulterbereich. Anstatt mich operieren zu lassen, entschied ich mich, Yoga auszuprobieren – und blieb dabei.

Im Laufe der Jahre sowie durch zahlreiche Zusatzausbildungen und Weiterbildungen in Gesundheitsyoga, therapeutischem Yoga und Faszientherapie konnte ich ein wirkungsvolles Übungsportfolio entwickeln. Dieses dient sowohl der Vorbeugung von Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich als auch der gezielten therapeutischen Unterstützung. In meinen Gesundheitsyoga-Kursen findet dieses Konzept bereits erfolgreich Anwendung.

Immer wieder wurde ich von Teilnehmerinnen und Teilnehmern auf einen eigenen Nacken-Schulter-Kurs angesprochen. Derzeit arbeite ich am Programm für den ersten „Medical Yoga Nacken-Schulter-Kurs in Gerasdorf“. Im Sommer 2026 startet eine offene „Nacken-Schulter Yoga Einheit“ zum „Kennenlernpreis € 10,-„ mit den besten Übungen und ideal für Leute mit Bildschirmarbeit. Mein Nacken- und Schulter Yoga Programm wird, so wie auch die GesundheitsYoga Kurse auch, für Einsteiger geeignet sei. Jetzt Probestunde buchen

Kursprogramm Nacken-Schulter Yoga

Therapeutische Yogaübungen bei unspezifischen Nacken-Schulter-Beschwerden

Die häufigste Ursache für Nacken-Schulter Beschwerden und Zielgruppe für den Nacken-Schulter Kurs:
Unspezifische Nacken-Schulter-Beschwerden werden u.a. nach den AWMF Richtlinien als unspezifisch eingestuft: Diffuse Verspannung, Steifheit, „Zug“ vom Nacken in Schulterblattregion, Beschwerden nach Sitzen, Stress oder Bildschirmarbeit, aber ohne klare neurologische Ausfälle. Für genau diese Gruppe ist Bewegungstherapie besonders gut geeignet; die deutsche S3-Leitlinie zu nicht-spezifischen Nackenschmerzen empfiehlt Bewegung und Edukation, und NCCIH beschreibt für Yoga zumindest begrenzte positive Evidenz bei Nackenschmerz.

Hilfreiche Yogaprogramme bei unspezifischen Nacken-Schulter-Beschwerden: Alle Yoga Asanas, die eine sanfte axiale Aufrichtung ermöglichen sowie Atemvertiefung, Brustkorböffnung, Mobilisation der Brustwirbelsäule, Schulterblatt-Kontrolle, leichte Kräftigung von oberem Rücken und tiefer Halsmuskulatur. Kurze Haltepositionen der Asanas (in vielen Yogaprogrammen werden die gleichen Übungen, z.B. Sonnengrüße, Bretthaltung oder Herabschauender Hund zu oft wiederholt), ruhige Wiederholungen.
Sehr empfehlenswerte Übungen (nicht nur aus Yoga, sondern auch aus Physioprogrammen): Atlasübungen | Katze – Kuh (auch im Unterarmstütz) | Baby-Kobra | Sphinx | Achten-mit-der-Nasenspitze | Faszien Programme | „Der gelangweilte Affe“ (nach Dr. Roland Steiner)

Ungünstige Yogaübungen: Alle Yoga Asanas mit zu intensiven Nackendehnungen | Längere Haltepositionen mit nach oben gezogenen Schultern | starke Belastungen im Nackenbereich und Schulterzone.
Bei diesen Yogaübungen im Beschwerdebild vorsichtig sein (ev. Arzt fragen – werden von mir in GesundheitsYoga aus Sicherheitsgründen nicht oder nur selten unterrichtet: Schulterstand, Pflug, mehrere Sonnengrüße hintereinander, Krähe, Bretthaltungen

Nacken und Schulter Yoga bei weiteren typischen Beschwerdebildern und Krankheiten

Steife BWS und sonstige Brustwirbelsäulen Beschwerden

Bei typischen Schmerzen zwischen den Schulterblättern, Engegefühl im Brustkorb, Rundrückenhaltung, flache Atmung etc. eignen sich Atemübungen wie z.B. die Wechselatmung sehr gut (Bestandteil in meinem GesundheitsYoga Programm) sehr gut, auch Rotationen wie die Yoga Übungen „Der Drehsitz“ und „Der Geist“ sowie alle Kombinationsübungen aus Atmung und thorakale Mobilität. Beschwerdebilder wie „Engegefühl im Brustkorb“ unbedingt sofort ärztlich abklären lassen!

Ungünstige Yogaübungen: Alle Yoga Asanas mit zu intensiven Nackendehnungen | Längere Haltepositionen mit nach oben gezogenen Schultern | starke Belastungen im Nackenbereich und Schulterzone.
Bei diesen Yogaübungen im Beschwerdebild vorsichtig sein (ev. Arzt fragen – werden von mir in GesundheitsYoga aus Sicherheitsgründen nicht oder nur selten unterrichtet: Schulterstand, Pflug, mehrere Sonnengrüße hintereinander, Krähe, Bretthaltungen etc.

Rotatorenmanschetten bedingte Schulterbeschwerden

Typische Symptome bei Problemen mit der Rotatorenmanschette: Schmerz außen/oben an der Schulter oder im Oberarm, Beschwerden beim Armheben, seitlichen Liegen, Jacke anziehen, Haare waschen, Greifen nach oben. Einige Reha und Yoga Übungsprogramme für die Kräftigung und Entlastung der Rotatorenmanschette sind im Nacken-Schulter Kursprogramm geplant. Sehr bewehrt haben sich scapula fokusierte Programme, unterstützte Schulterflexion in Rückenlage oder Scaption „mit Daumen nach oben“, auch Pendelbewegung (da hat der Arzt und Yogatherapeut Dr. Roland Steiner viele passende Übungen dazu) Viele Yogaprogramme für die Rotatorenmanschette dienen als Kräftigung und Vorbeugung.

Bei Problemen mit der Rotatorenmanschette: Bei frischem Trauma, deutlicher Deformität, Riss etc. wurde vermutlich Bewegungspause oder es wurde ein eigens angepasstes REHA Programm verschrieben: Das Übungsprogramm ist dann nicht geeignet bzw. nur nach ärztlicher Freigabe. Faszien dehnen nur

Schulterengpass Syndrom, „frozen shoulder“ und andere Erkrankungen

Das Schulterengpass Syndrom („Impingement Syndrom“) und die modernen Yoga- und Reha Übungen beziehen sich auf die Rotatorenmanschetten bezogenen Schulterschmerzen. Sehr gute GesundheitsYoga Übungen bzw. Yogatherapie Asanas beim Schulterengpass Syndrom sind auch Pendelübungen, unterstützte Schulterreflektion in Rückenlage, Seitlage Außenrotation, Sanfte Schulterblatt-Setzung in Tadaasana.
„Frozen shoulder“ Übungen werden als Vorbeugung angeboten, aber nicht als REHA Übung.

Bei Problemen mit dem Schulterengpass Syndrom: Alle Aktivitäten, die den Schmerz ausgelöst haben, vorübergehend reduzieren (in der Regel sind Überkopfbelastungen gemeint). Im Yoga haben wir auch Überkopfübungen, aber relativ wenig. Bei stärkeren Schmerzen die auslösende Übung nicht durchführen. Sehr viele therapeutische Yogaübungen sind bei Schulterengpass Syndrom hilfreich, können die Symptome am Anfang leicht verstärken (Lt. Studie NHS inform)

Details zum Nacken-Schulter-Kurs

Die erste Schnuppereinheit wird in den Sommermonaten oder im September stattfinden. Der Kurs startet voraussichtlich im Oktober in Begleitung einer Physiotherapeutin / Physioyoga. Du kannst dich für beide Probestunden oder für den Kurs unverbindlich anmelden. Es sind vier bis fünf wöchentliche Einheiten jeden Dienstag um 16.30 Uhr in Kleingruppe bis maximal acht Teilnehmer geplant. Du möchtest nicht so lange warten? In meinen GesundheitsYoga Kursen in Gerasdorf sind Schulter-Nacken Übungen eines der Hauptthemen – im Faszienkurs gibt es immer wieder das Thema „Schulter-Nacken“

Unverbindliche Voranmeldung Schulter-Nacken-Yoga

Guten Lesestoff bei Schulter- und Nackenbeschwerden

Über meinen Einstieg ins Yoga und meinen gesundheitlichen Problemen durch Bildschirmarbeit u.a. im Nacken und Schulter verfasste ich im Jahr 2019 einen Artikel in Lilly Dipolds CHI Magazin. Du kannst den Artikel hier auch online lesen.

Einige Bücher zum Thema Schulter-Nacken habe ich in meinem Yoga-Buch-Blog rezensiert. Empfehlenswert bei Nackenverspannungen finde ich das Buch „Aufrechter Nacken“ aus dem TRIAS Verlag, „Heilendes Yin-Yoga“ (ideal bei Nackenverspannungen und Verspannungen der Schulter, auch ideal für Anfänger), „Kieferyoga“ (nächtliches Zähneknirschen áde – viele Verspannungen im Nacken können auch mit dem Kiefer zusammenhängen). Der Yogatherapeut Dr. Peter Poeckh gibt im Buch „Fit, Schmerzfrei und Gesund bis ins hohe Alter“ wertvolle Tipps, auch für Leute mit Bildschirmarbeit und Schulter-Nacken Problemen. Vom gleichen Autor das ebenfalls tolle Buch „Rücken Schultern Nacken„. Die sehr wertvolle Atlasübung (oberster Wirbel, der auch als Gelenk ausgebildet ist) stammt vom bekannten Physiotherapeuten Steffen Barth und seinem Werk „Die Reha Revolution„. Heike Höfer hat einen Coach für Kiefer & Nacken herausgebracht, der auch eine Hilfe sin kann, insbesondere bei chronischen Verspannungen. Eines meiner ersten sehr guten Yogatherapie Bücher stammt von Tanja Walther und Sabine Dorscht: „Yoga als Therapie“ und als Lehrbuch vom weltweit führenden Faszienforscher Dr. Robert Schleip „Faszien in Sport und Alltag„. Über meinen MANUS Faszientherapie Lehrgang konnte ich Dr. Schleip in einem Webinar persönlich kennenlernen. Viele Verspannungen im Kiefer, Nacken, Schulterbereich und Verklebungen können durch gezieltes Faszientraining – wie ich auch in meinen Faszienkursen anbiete – erfolgreich (wenn auch mit Geduld und Disziplin und eventuell zusätzlichen Massagen) gelöst werden.
Der Yoga Doc Dr. Roland Steiner hat viele Übungen für die Rotatorenmanschette, auch gegen Schulter-Engpass Syndrom (viele Artikel auch in der „Yoga aktuell“)
Das Buch „Neurogenes Zittern„, in der Fachsprache „TRE“ genannt, ist lesenswert für alle, die unter stressbedingten muskuläre Beschwerden leiden. Ich wende TRE Übungen vorwiegend in meinen GesundheitsYoga Rückenprogrammen an (stressbedingter Muskel „Psoas“), das neurogene Zittern löst aber auch stressbedingte Schulter- und Nackenschmerzen.